— O sono tem as suas fases: 1, 2, 3 e 4. Nosso corpo é química pura. Na fase 1, por exemplo, o é sono leve, entre estar acordado e adormecido, com a liberação de melatonina. Se eu ingerir alimentos que estimulam e são excitatórios, como o chá preto, por exemplo, que tem muita cafeína e é excitatória para o sistema nervoso central, não vou poder entrar nessa fase 1 — afirma a especialista.
Na fase 2, há a diminuição da temperatura corporal, a respiração e a frequência cardíaca ficam mais baixas. Na fase 3, o sono é profundo e reparador, os músculos ficam relaxados e há restauração da energia. Na fase 4, a energia vai para o cérebro e o corpo em geral. É quando os sonhos acontecem.
Chacur ressalta que, à noite, o ideal é consumir alimentos de fácil digestão e que não sejam excitatórios:
— No momento que dormimos à noite, precisamos de muitos micronutrientes e energia, porque é durante o sono que nosso corpo restabelece as suas funções para o dia seguinte.
Os alimentos ideais para uma boa noite de sono são os ricos em melatonina.
— Conhecida como o hormônio do sono, ela também tem propriedades antioxidantes e antienvelhecimento. Nada melhor do que ingerir alimentos que contenham melatonina. Um deles é a a aveia, excelente para ajudar a liberar a melatonina para ter um sono tranquilo — destaca a nutróloga.
A nutricionista Ana Paula Cony, da Clinica Neurovida, explica quais e como os neurotransmissores atuam no processo do sono. Vários deles estão envolvidos com o ciclo sono-vigília, incluindo 5-hidroxitriptofano (5-HT), GABA, melatonina, colinérgico, galanina, noradrenalina e histamina.
— Portanto, as intervenções nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores podem impactar positivamente no sono. Por exemplo, a proporção de triptofano no sangue é vital para o seu transporte para o cérebro e pode ser aumentada através de uma dieta rica em triptofano, carboidratos/baixa proteína ou alpha-lactalbumina (proteína derivada do soro de leite) — ressalta Ana Paula Cony.
Mas há alimentos que causam desequilíbrio no corpo na produção de neurotransmissores e acabam interferindo na qualidade do sono. Por isso, a recomendação é evitar alimentos gordurosos e enlatados, avalia Cony.
— O ideal é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e de alta densidade energética, como batatas fritas, chocolates, sorvetes, lanches de fast food e frituras. E também embutidos, enlatados, alimentos ricos em açúcares, gorduras e calorias, além de conservantes, sal e glutamato monossódico — indica a nutricionista.
Na dieta
Aposte em aveia, frango, nozes, uva, ovo, folhas verdes, chá de camomila, iogurte, feijão, mel.
Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes, frituras, molhos, doces, pimenta, gengibre, chá verde, chá preto, chá branco, guaraná em pó, café, chocolate.
Dez passos para a higiene do sono
1. Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites
2. Vá para a cama somente quando estiver com sono
3. Não use a cama para atividades de trabalho ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir
4. Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia
5. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar: por exemplo, tome um banho quente e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar
6. Evite usar a luz azul de eletrônicos antes de dormir, bebidas alcoólicas e cafeína pelo menos seis horas antes do seu horário de dormir
7. Não se alimente com alimentação pesada próximo ao horário de dormir
8. Evite cochilos durante o dia: eles atrapalham seu sono à noite
9. Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio
10. Faça atividades físicas regularmente, porém, evite exercícios fortes no fim do dia: prefira os períodos da manhã ou almoço. No fim do dia, os exercícios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos três horas antes de dormir.
*Fonte: Blog do Heriberto Rocha
